健身完一頓燒肉配幾杯啤酒，你可能覺得沒什麼大不了，但如果你正在努力增肌，那這個「小習慣」可能正悄悄拖慢你的進展！
根據 NASM 的說法，酒精不只是熱量來源，更會直接干擾你合成肌肉的能力。是的，就算你有補蛋白、練得很勤，喝太多還是可能白費力。
🔍 酒精進到體內後到底發生什麼事？
- 每克酒精大約有 7 大卡，熱量不低。
- 酒精進入身體後會轉化為「乙醇」，這是一種身體認定的毒素。
- 所以，身體會優先處理酒精，暫停脂肪與醣類的代謝機制。
換句話說，你吃的營養，身體會「先等等」，因為酒精是更急的事。這直接影響了肌肉合成的效率。
💪 酒精對肌肉成長的三大影響
1️⃣ 抑制蛋白質合成
要長出肌肉，身體得開啟「蛋白質合成」的機制。但研究指出，酒精會干擾這條訊號路徑，讓原本該合成的蛋白質卡在中途。
2️⃣ 減弱「合成肌肉」的訊號，反而促進分解
酒精不只讓你合不出肌，還可能刺激身體釋放分解肌肉的物質。雖然總氨基酸含量不會立即下降，但長期下來，肌肉品質會變差。
3️⃣ 引發胰島素阻抗，回復速度變慢
胰島素是刺激肌肉合成的重要角色。酒精會讓肌肉對胰島素的反應變差，影響養分進入細胞的效率，導致恢復變慢、修復力變差。
🧬 男生比女生更容易受影響？
研究發現，酒精對男性的肌肉代謝影響更明顯。
- 一項實驗讓男性運動後攝取 1.5g/kg 體重的酒精（約 8 杯酒），結果蛋白質合成能力下降了 37%。
- 即便同時補充 20–30 克蛋白質，下降幅度仍有 24%。
有趣的是，女性受酒精干擾的程度相對較低，但這並不表示可以放縱。女性對酒精的長期健康風險反而更敏感。
🧠 酒精也影響荷爾蒙
除了蛋白質，酒精也干擾體內荷爾蒙的正常運作，包括：
| 荷爾蒙 | 酒精的影響 |
|---|---|
| 睪固酮 | 降低分泌，影響肌肉合成、性功能 |
| 皮質醇（壓力荷爾蒙） | 增加，導致組織分解與肌肉流失 |
| 生長激素 | 減少分泌，影響肌肉、骨骼、血糖代謝 |
| 黃體生成素 LH | 降低，間接導致睪固酮下降 |
| 雌激素 | 增加，男性可能出現女性化傾向 |
再加上酒精代謝過程中會產生大量「活性氧」，這些東西會攻擊細胞，加速老化、破壞修復機制。
🍻 那到底能不能喝？
答案不是「絕對不能喝」，而是：看量與時機。
| 酒精攝取量 | 對肌肉的影響 |
|---|---|
| < 0.5g/kg 體重（約 2～3 杯酒） | 幾乎不影響 |
| 1.5g/kg 體重以上（約 7～8 杯酒） | 蛋白質合成下降超過 30% |
你不是不能喝，但如果你剛練完、正在增肌，真的不建議馬上來一杯。就算喝，也盡量保持在「0.5g/kg 體重以下」，也就是一天 1～2 杯的範圍。
💡 喝了酒，能補救嗎？
- 高蛋白攝取可以部分緩解酒精對肌肉的傷害（但不是完全補救）。
- 碳水化合物與酒精一起吃，雖然不幫助增肌，但可以減慢酒精進入血液的速度。
- 最好的解法還是：當天先別喝，休息日再喝！
🧾 小結：想增肌的人，酒要喝得聰明
增肌這條路需要耐心與細節，不只是訓練跟營養，連一杯小酒都有可能拖慢你的進展💦
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📖 參考資料：
NASM Blog – Does Alcohol Affect Muscle Growth?
作者：Jacqueline Kaminski, MS, RDN
