我們都知道運動與蛋白質是強化肌肉的關鍵，但你知道嗎？
其實腸道微生物也在背後扮演著重要角色。
越來越多的研究指出，腸道健康不只是關乎消化與免疫，它與肌肉的強度、品質、恢復速度，甚至老化都有關聯。
📌 「腸–肌軸」是什麼？
肌肉與腸道之間，竟然有條隱形的高速公路
所謂「腸–肌軸（Gut–Muscle Axis）」，指的是腸道菌與骨骼肌之間的雙向影響關係。我們的腸道細菌透過產生代謝物、調節免疫系統、影響發炎反應與營養吸收，來間接或直接影響肌肉的結構與功能。
舉例來說，當腸道菌健康、平衡時，能夠產生短鏈脂肪酸（SCFAs），像是丁酸，這類代謝物具有抗發炎功能，也能提升胰島素敏感度，有助於肌肉更有效率地利用葡萄糖、合成蛋白質。
🧪 實驗怎麼說？
從實驗鼠、運動員，到銀髮族，益生菌表現亮眼
目前雖然人體研究還在累積中，但以下幾個研究方向特別值得關注：
🐁 動物研究：
- 在小鼠實驗中，補充 Lactobacillus plantarum TWK10 益生菌的組別，肌肉質量明顯增加、耐力提升，乳酸與氨的濃度下降，代表運動疲勞延後，恢復速度也變快。
- 益生菌甚至被發現與粒線體活性提升、抗氧化能力增加有關，這些對於肌肉功能與持久力都極具意義。
🧓 老年人研究：
- 一項針對年長者進行的研究發現，持續補充益生元（如菊糖、低聚果糖）13週後，受試者的握力明顯提升，虛弱程度下降。這對於肌少症預防與生活品質改善有極大幫助。
🏃 運動員初步研究：
- 有研究指出，在短時間內補充 Bacillus coagulans 或 Lactobacillus plantarum 等益生菌，VO2 max（最大攝氧量）與肌力恢復表現有所改善。
- 不過，效果依賴菌種差異，每種菌株的機制與強度不同，因此仍需進一步驗證與個別化應用。
🔍 背後的關鍵機制有哪些？
腸道菌如何影響肌肉？目前科學界針對以下三大機制有初步共識：
1️⃣ 代謝物產生（SCFAs）
像是丁酸（butyrate）、乙酸、丙酸等，能促進胰島素敏感性、加強營養傳輸，並啟動肌肉蛋白合成路徑（如 AKT/mTOR 路徑）。
2️⃣ 降低發炎與氧化壓力
腸道菌群多樣性越高，全身性發炎與氧化壓力越低，這對肌肉恢復、避免過度分解都有幫助。
3️⃣ 調節能量代謝與粒線體功能
好菌能促進粒線體生成、提升氧氣利用效率，這表示你能更久不累、更快恢復、更強壯有效率地訓練。
⚠️ 益生菌＝補了就有用？還要看幾件事
雖然初步研究結果很有潛力，但要達到理想效果仍需注意以下幾點：
| 注意事項 | 說明 |
|---|---|
| 🧬 菌種特異性 | 每種菌作用不同，不是「隨便吃個益生菌」就會變強 |
| 🧪 劑量與補充時間 | 多數效果建立在固定時間與劑量的長期補充 |
| 🍽 飲食與生活型態搭配 | 如果同時高糖高油飲食，菌群仍會失衡，益生菌難以發揮作用 |
✅ 小結：未來的肌肉策略，可能也藏在你的腸道裡
從提升握力、耐力、到延緩肌少症，腸道菌與肌肉的關聯已不再只是科學邊角話題，而是健康與運動營養的新核心。
雖然目前我們還沒找到「吃了會變巨巨」的益生菌，但這已經為未來的運動補給品、長者營養補充方案，打開新的想像。
📖 資料來源：根據《腸胃功能與肌肉健康關係》綜合文獻整理
