這句話你應該不陌生。
你明明有準時躺下、手機也收好了，但身體就是進不去睡眠，或者醒來像沒睡一樣累。
2023 年一篇發表在《Cureus》的系統性回顧整理了過去 10 年的研究，幫我們回答了一個關鍵問題：
規律運動，對睡不好的人，到底有沒有用？
答案是：有，而且比你想的有效率，也比你想的有條件。
📌 先講結論：
有運動的人，睡得比較好；沒運動的人，睡眠品質比較破碎。
這篇系統性回顧共納入了 23 篇實證研究，其中大部分都指出一件事：
規律的身體活動（尤其是中等強度運動），不只能改善「入睡時間」、「總睡眠長度」與「白天精神」，還對失眠、白天嗜睡、甚至情緒低落造成的睡眠障礙都有幫助。
💡 這些改善可能來自幾個機制：
- 身體溫度調節：運動會升溫，30–90 分鐘後體溫下滑，有助進入放鬆狀態
- 內啡肽與血清素釋放：調節情緒，降低焦慮感，幫助入睡
- 身體疲勞與自主神經平衡：幫助身體「知道現在該休息了」
🧱 不同「強度」對睡眠的影響不同
研究整理後發現：
- 中等強度運動（如健走、肌力訓練、瑜伽）：效果最好，幾乎各年齡層都受益
- 高強度運動（尤其是晚上做的）：可能會干擾睡眠，讓人更難入睡
- 輕度活動（如早上慢走 10 分鐘）：也有微幅幫助，特別是在女性身上
所以不是練越重、效果越好——
你練得剛好，才會睡得剛好。
🕒「運動時間」也有差
- 早上或下午運動：比較能提升入睡能力與睡眠深度
- 晚上進行激烈訓練（超過 90 分鐘）：可能讓你腦袋還在開機，反而難入睡
- 但對有經驗的耐力選手來說，晚間訓練可能不會有負面影響
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👀 有一個重點被反覆提到：持續 > 偶爾訓練
只運動一兩次，不會讓你變成會睡的人；
但如果你開始固定動三次、四次、五次，每週都來一點點——
睡眠品質會慢慢變好。
有研究指出，每週三次、持續六週以上的訓練（包含太極、瑜伽、有氧運動）對於中老年人最明顯改善睡眠品質。
❗ 但不是每種人都一樣受用
對於患有慢性失眠的人來說，高強度訓練如果做太多反而可能影響睡眠。
研究指出，「少量、中等強度、週期控制」才是改善失眠的有效方式。
這代表：「想靠運動治失眠的人，訓練計畫應該是溫和而穩定的」，不是報復性重訓。
✅ 你想睡好，不是只有「早點睡」這個選項
運動不只是讓你「變累好睡」，而是調整你整個身體的節奏感。
你可以從每週兩次的健走開始，也可以從拉筋、深蹲十下開始。
重點不是做多大，而是你能不能讓你的身體進入節奏。
能動一點的人，身體也比較知道什麼時候該休息。
西岸支持你，穿上想穿的衣服，養成運動的習慣！❤️
📚參考文獻：
Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: A systematic review. Cureus, 15(8), e43595. https://doi.org/10.7759/cureus.43595
